MULA BANDHA – Anatomia Applicata alla Pratica
Cosa si intende per Bandha?
In sanscrito “Bandha”, significa legame, collegamento…connessione. Nel contesto dell’Ashtanga Vinyasa ha più l’idea di chiusura, controllo, blocco. Molti occidentali la traducono con“contrazione”, ma in effetti il concetto deve essere interpretato in senso più ampio. Esaminando Mula Bandha esso in effetti è una leggera chiusura determinata dall’attivazione (che è diverso da contrazione, che può essere un termine fuorviante poiché un praticante potrebbero stringere, chiudere, bloccare e trattenere superficialmente tutta quell’area o attivare altri muscoli) di certi fasce muscolari, il cui effetto è fondamentalmente di evitare la dispersione dell’energia vitale (prana).
Il pavimento pelvico, lo si può ritenere un vero e proprio diaframma pelvico, è formato da varie fasce muscolari tra le quali: il muscolo elevatore dell’ano diviso nella sua sezione anteriore chiamata pubo-coccigea, quella posteriore detta ileococcigea ed infine centrale chiamata pubo-rettale. Infine ci sono il muscolo coccigeo e l’importante muscolo perineo.
Il Pavimento Pelvico
Il pavimento pelvico si estende tra il pube nella parte anteriore ed il coccige nella parte posteriore e da una parete pelvica laterale all’altra. Contiene tre coppie di muscoli, noti collettivamente come elevatori dell’ano.
- muscolo pubococcigeo – dall’osso pubico al coccige (pavimento pelvico)
- muscolo iliococcigeo – da ilio a coccige
- muscolo puborettale – dal pube al retto
Mula Bandha è essenzialmente il controllo e l’isolamento del perineo, esattamente la zona tra i due ischi, l’ano e i genitali.
Applicazione nelle Asana
Mula Bandha lavora sinergicamente con Uddiyana Bandha per stabilizzare la colonna e fornire leggerezza nel corpo durante le Asana (Kanda è l’unione di entrambi). Quando Mula Bandha viene sollevato si afferma che il prana è diretta verso l’alto. Praticare l’isolamento del perineo può sviluppare forza nelle Asana e nei movimenti.
Qual’é la differenza tra attivare e contrarre?
Se noi paragonassimo un interruttore classico della luce, accendendolo é come se contraessimo un muscolo, spegnendo la luce lo rilasciamo; bene in questo caso visualizzate un dimerometro, variatore di luce e quindi d’intensità, cosicché ognuno può sperimentare quanta ATTIVAZIONE necessita per determinate azioni, movimenti, posture.
Mula Bandha significa effettuare una lieve e simultanea ATTIVAZIONE dei muscoli pelvici e si percepisce a livello del perineo (area tra ano e genitali), che tende a distendersi come fosse un’amaca tesa tra due alberi. L’attivazione del muscolo perineo e la conseguente sensazione di sollevare verso l’alto il pavimento pelvico ci consente una corretta percezione dell’area specifica; per questo motivo il Mula Bandha corrisponde alla zona perineale negli uomini e alla zona della cervice nelle donne.
Quindi si ha una “contrazione” del rafe perineale/tendine del perineo, il quale sollevandosi verso l’alto tonifica gli organi pelvici, compreso intestino e genitali. La presa di coscienza di questa muscolatura più profonda non è assolutamente facile, soprattutto per un neofita dello Yoga e più in generale per chiunque abbia poca dimestichezza e percezione del proprio corpo e dei muscoli. Altri muscoli, come quelli elencati sopra del diaframma pelvico che sono posti più profondamente e che compiono azioni meno comuni sono più difficili inizialmente da percepire e avranno anche un tono muscolare meno sviluppato in principio.
Per controllare volontariamente tali muscoli si possono far co-attivare al praticante muscoli sinergici a quelli del pavimento pelvico, ma di più facile controllo, in modo tale da avvicinarci a una presa di coscienza anche di questi gruppi muscolari meno utilizzati.
l’indicazione di trattenere la pipì o chiudere l’ano quando si parla di mula bandha è sbagliata. Quando attivo il mula bandha il punto di riferimento è il perineo altrimenti sto lavorando su Vajroli (pubococcigeo) e Ashwini (puborettale).
Per esempio premere le ginocchia una contro l’altra attivando gli adduttori accentua la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, come anche la contrazione del muscolo ileopsoas contribuisce a reclutare questa muscolatura. Questo effetto si chiama co-attivazione o reclutamento dei muscoli associati e sinergici che sono più facilmente controllabili e gestibili fino a che, con il passare del tempo e di una costante pratica di percezione e rinforzo saremo in grado di avere pieno controllo dei muscoli target del pavimento pelvico.
Un esercizio utile per prendere coscienza del muscolo perineo è:
- In decubito supino con le gambe piegate e i piedi sul tappetino
- Posizionare le dita della mano nella zona compresa tra ano e genitali
- Eseguire una flessione del tronco fino a staccare le scapole da terra
- Normalmente sentiremo il perineo spingere contro le dita, questo vuol dire che il Mula Bandha non è attivo
- Per attivarlo, in questa posizione, cercare di allontanare il perineo dalle dita risucchiandolo verso l’ interno.
La direzione naturale di Apana –respiro-, è verso il basso, ma con la contrazione in corrispondenza del Muladhara essa viene forzata verso l’alto attraverso Sushumna incontrando Prana –l’energia vitale-. Quando l’ultimo Vayu raggiunge la regione del fuoco sotto l’ombelico, il fuoco diventa luminoso e forte, potente e, Kundalini, percependolo, si risveglia dal suo sonno…
Estratto da “Mula Bandha” di Swami Satyananda
